Tudsz dolgozni lábak és vállak egy nap alatt?

Az erőkifejtés megköveteli az ellenállóképesség alkalmazását az izmok lebontásához és a pihenéshez az izmok javításához. Ez a folyamat lebontása és újjáépítése vezet javulás az izom ereje, hang és kitartás. A különböző testrészeket célzó gyakorlatok kombinálhatók a képzésre mindaddig, amíg legalább egy pihenőnapot hagysz, mielőtt edzed az izmokat.

Kezdő

Ha újak vagyunk az edzésre, akkor a National Strength and Conditioning Association javasolja, hogy hetente két-három napot oktassanak. Ideális esetben minden egyes napon válasszon ki gyakorlatokat, hogy megerősítse testének főbb izomcsoportjait. Mindazonáltal használhatsz egy osztott rutint, amelyben megerősíted a mellkasi és tricepszet az első napon, a háton és a bicepsz-et a második napon, valamint a lábad és a vállod a harmadik napon. Engedélyezze a pihenés napját az edzések között.

Fejlett

Ahogy erõsödik, az NSCA heti két-hat napot tanít. Ez a fajta képzési rutin csökkenti a pihenőidőt egy hétre. Használja ugyanazt az osztott rutint, mint egy kezdő, és csoportosítsa a mellkasát és a tricepszet, a hátat és a bicepszet, valamint a lábakat és a vállakat. Azonban mindegyik csoportot hetente kétszer gyakorolhatja, nem pedig egyszer.

Különleges

Ha edzés céljai kizárólag a lábak és a vállak erősségének növelésére szolgálnak, akkor ezt a két izomcsoportot ugyanazon a napon heti három alkalommal gyakorolhatja. Engedélyezzen egy pihenőnapot az izmok helyreállításához. Az NSCA azt ajánlja, hogy az ellenállás mennyisége elég nehéz ahhoz, hogy legalább három ismétlést és elegendő fényt töltsön fel ahhoz, hogy befejezhesse a 12-et. A legtöbb napot, az ellenállási mennyiségnek a nyolcadik ismétlés után kell az izomzatát elfésülnie. Célja befejezni a láb- és vállharcok 2-5 készletét.

Köredzés

Egy másik módja annak, hogy a lábad és a váll erősítse a testmozgásprogramodat az áramköri képzés használatával. Az áramköri tréning váltakozik egy cardiovascularis edzéssel és erősítő edzéssel. Például három percig járjon helyben, majd végezzen 10 guggolást a lábadon. Kövesse ezeket az állomásokat három perc lépcsős mászással, majd 10 vállprésszel. Edzésed folyamatosan alternatív aerob és erősítő gyakorlatokat jelent a teljes edzésidőhöz kb. 30-45 perc.