Elülső deltoid gyakorlatok

Az elülső deltoid a vállizomzat elülső része. Az izom ezen területe a kulcscsontjáról származik, és leereszkedik a humeruson vagy a felkaron. Ha az elülső deltoid megkötötte, akkor elrablja, hajlékony, keresztirányú hajlítást végez, és belülről forgatja a karját. Mivel a deltoid csak egy része és a vállat alkotja a legösszetettebb közös teste, lehetetlen teljesen elszigetelni az elülső deltidot. De gyakorolhat olyan gyakorlatokat, amelyek többet vesznek fel az izomszálakkal szemben.

Az elülső emeléseket dúddal, súlyzókkal vagy ellenállási sávval lehet elvégezni. Állj lábaddal a váll szélességével, és karjaidat az oldalad és a vállaid felé. Tartsa a súlyát úgy, hogy a keze váll szélessége, vagy kissé szélesebb, a tenyere a teste felé nézzen. Egyenesen tartja a könyökét, emelje fel súlyát a teste előtt, megállva a vállmagasságban. Ne használjon lendületet, vagy ne szedje a testét. Lassan csökkentse a súlyt egy teljes ismétléshez.

Ülj le egy padra, amely háttámlával rendelkezik, mindegyik kezében egy súlyzót. Ülj le magasan a vállakkal hátrafelé és lefelé, és a lábfejeket laposan a padlón. Húzza fel a karját úgy, hogy felkarja párhuzamos a padlóval és az alkar egyenesen a mennyezethez tenyereivel előre. A karjaid 90/90-es helyzetben vannak, és úgy néznek ki, mint egy gólpozíció. Lassan nyomja meg a súlyokat a mennyezet felé, a könyök belsejét a fejére húzva, a vállat tartva. Engedje vissza a súlyokat visszafelé a kiindulási helyzetbe egy teljes ismétléssel.

A puskák az elülső csonkjaidat és a pecsedet, valamint a tricepsz és a magzat izmait foglalják össze. Kezdjünk térdelő helyzetben, és tegyük a kezét a váll szélességére, kissé szélesebbre. A karok merőlegesek a padlóra, nem merőlegesek. Testének egyenesnek kell lennie a fejedtől a térdéig. Tartsa szorosan az absot és lassan hajlítsa a könyökét, leeresztve testét a padlóra. Állj le 1 hüvelyk a padlóról és fordítsd vissza a mozgást, egy karjaidat egy teljes ismétléshez igazítsd vissza a kiindulási helyzetbe. Fejlődés a lábfejektől a megnövekedett kihívásig.

Ha új próbálkozásod van, próbáld ki az elülső deltoid edzést mindegyik ellenállási edzésen. Csinálj nyolc-tizenkét reprodukciót egy kihívást jelentő súlygal. Folytassa a megfelelő technikát az egész ismétlési sorozatban. Amint egyre erősebbé válsz, növeld az ellenállást, és adj hozzá egy második vagy harmadikat. Vegyen legalább 48 órát a munkamenetek között, hogy az elülső csikóid visszaállhasson és erősebbé válhasson.

Első emel

Ülő vállprés

Fekvőtámaszok

szempontok