A puskák jó gyakorlatok a karok számára?

A puskák határozottan próbát tesznek az erõdnek és kitartásodnak. Ők egy olyan gyakorlat is, amely nem igényel semmilyen felszerelést, és gyakorlatilag bárhol, bárkinek, bármilyen fitnesz szintjén elvégezhető. A kezdőtől kezdve, aki a pólócsúcsokat előnyben részesítõ fejlett sportolókkal kezdõdik, mindannyian részesülhet a pushup beépítésével az erõs edzésprogramjába.

Elsődleges izomzat

Az elsődleges izmok, amelyek akkor aktiválódnak, amikor egy nyomást végzünk, a mellkasok, az elülső és a mediális deltoidok és a tricepszek brachii. A mellkasok a nagy mellkasi izmok. Az elülső és a mediális deltoidok a vállak elején és oldalán helyezkednek el. Végül a triceps brachii a lószár alakú izom, amely a kar hátán található.

Másodlagos izomzat

Stabilizáló izmok támogatják a testet, miközben gyakorolnak egy gyakorlatot. A stabilizáló izmok, amelyek a pushup elvégzésére irányulnak, a rectus abdominus, obliques és quads. A szinergikus izmok segítenek egy másik izomnak egy testmozgást végezni, és egy pushup során a szinergistái a pectoralis major, az elülső deltoidok és a triceps brachii.

Standard Pushup

Egy szabványos pushup elvégzéséhez helyezzük a tenyerét a földre, a váll szélességét, az ujjak előre mutatva. Miközben a testet tartja mereven – ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy a csípő vagy a térd felemelkedjen vagy leessen lefelé a gyakorlat bármely pontján – engedje le a testét a talajra, és lehetővé tegye a könyök elterjedését. A felemeléshez nyomja a felfelé a karjait, amíg a könyökét teljesen megnyújtja.

Pushup for Arms

A karok (triceps brachii) célzása érdekében a pushup szokásos verzióján változtathat úgy, hogy a kezed közelebb kerül a talajhoz, nem pedig a váll szélességéhez. A kézelhelyezési változás a hangsúlyt a mellkasi izomra helyezi, és nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszekre. Amikor leereszkedik a talajra, tartsa a könyökét az oldaladhoz közel. A könyököknek ki kell cserélniük ahelyett, hogy kifelé állnak, mint a szabványos pushupban.

Pushup variációk

Függetlenül attól, hogy gyakorlott vagy fejlettebb-e a kezdő, mindegyik fitness-szintre van szükség. A kezdők számára megfelelő púpkák közé tartoznak a módosított T pushup, a módosított félig nyomógomb, amelyet a térdén és a falra helyezett csuklókon végzünk, amelyeket kézzel a falnak megfelelően állítunk elő. A közbülső, ajánlott pushupok közé tartozik a teljes T pushup, a merülés bombázó pushup és a lépcsős karos pushup. A fejlett felfüggesztések közé tartozik a T felhúzás a lábfej emelésével, a lábfej emelésével és a plyo pushuppal. Nézze meg az American Council-ot a Gyakorlatgyűjtemény könyvtáráról vagy az ExRx.net-ről, hogy megtudja, hogyan hajthatja végre a legtöbb pattanást.