Egy húzott vagy feszített achilles-ín

Az Achilles-ín a lábujjaid legnagyobb csontját köti össze a lábujjával, lehetővé téve, hogy a felszín felszínén járjon, fusson és állítsa be lábát. A húzott vagy feszített Achilles-ín problémákat okozhat a lábak és a gerinc között, mivel a szervezet kompenzálja a rosszul működő lábat. Az ilyen változások fájdalmat okozhatnak a nyak, a hát alsó része, a csípő és a térd között. Védje az Achilles-ínt a borjú nyújtásával és erősítésével.

Megelőzés

Az ellenállóképességet, a nyújtást és az ugró gyakorlatokat a heti edzésprogramba bevonva segít megelőzni az Achilles-ín törzseket. A súlyzóslábteljesítmény a lábfejével a lépcső szélén emelkedik, három-négy, hat-tizenkét ismétlődő készlet közepes és súlyos súly alkalmazásával megerősíti az Achilles-ínt. Beleértve az ugrókat vagy a guggolt ugrókat, növeli az ín nyújtási képességét, hogy gyorsan nyúljon, majd gyorsan összehúzódjon, és előkészítse az ínét, hogy reagáljon a bokájára gyakorolt ​​mindennapi erőkre. Végezetül, mindig húzza a borjakat és a bokait a lábszár végén és az aerob gyakorlatokon, növelve az ín rugalmasságát a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.

Kezdeti kezelés

Közvetlenül az Achilles-ín húzása vagy nyújtása után hagyja abba, amit csinál. Az ín feletti jégcsomag alkalmazása csökkenti a duzzanatot, a fájdalmat és a gyulladást, csökkentve a sérülés hatását a környező egészséges szövetekre. Használja a jégcsomagot 10 percig naponta háromszor a következő két napra. Ezután forró csomagot használjon a sérülésre 10 napig háromszor naponta két napig. Ha a bokád tényleg fáj, fontolja meg a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert, például az aszpirint, hogy tovább csökkentse a fájdalmat és a duzzanatot. Pihenj meg a bokádat amennyire csak lehet, minimálisra csökkentve azt az időt, amennyit időt töltesz, vagy sétálsz rajta. Ha az ín továbbra is fáj, ellenőrizze a fizikai terapeutát a fejlett ellátás érdekében.

nyújtás

Miután a fájdalom és a gyulladás lényegesen csökkent, a mozgás gyakorlati körét végre kell hajtani. Ha fizikai terapeutát lát, a terapeuta útmutatásával kell megtennie a szakaszokat. Húzzon fel egy hőcsomagot a sérült Achilles-ínre 10 perccel a nyújtás előtt, növelje a keringést és csökkenti a fájdalmakat a szakaszaink alatt. Feszítse ki az érintett bokát lassan, egészséges lábával és karjaival, hogy beállítsa a testtömegét, amelyet a szakaszon alkalmaz. A bokarészületeket négy ismétlődő 15-30 másodpercig tartják.

erősítése

Az Achilles-ín közvetett módon erősödik, amikor guggolásokat, tüdőt és holtágot csinál. A borjú emeli, de a legerősebb erőt alkalmazza a borjú izmok ellen, közvetlenül erősítve az Achilles-ínt. Ezt a gyakorlatot egy nagy súlytáblán, lépcsőn vagy egy borjúgép szélén állva lehet végezni. Először csak a testtömegedből induljon el, és mindkét borjakat egy időben dolgozza fel. Ezután dolgozzon egy borjú egy időben, fokozatosan nehezebb súlyzókkal. Változtassa meg az irányt, amelyben a lábujjaidat minden egyes készletre irányítja, hogy megváltoztassa az erő irányát, erősítve a visszahúzódó Achilles-ínt.